FARAH XF PERSONAL TRAINING TESTIMONIAL: ZALELA

One of the great feedback from one of my dedicated personal training client " Zalela"

The first time she met me was when she already given up on trying to lose weight as she tried a lot of methods etc going to a slimming centre, trying slimming products but not seeing the result.

After the 6th session training with me
Her weight drop from 63.1 KG to 61.7 KG
Fat % from 45.2 % to 43.8 %
Muscle % from 22.6 % to 23.3 %

Now, she dropped from size L to size M. She able to wear her old clothes without being it too tight.

For more info on PERSONAL TRAINING with ME,
PM me or TEXT me at 0132547295

Farah Nadhirah
Expert in Female body transformation & Nutritionist
                                                                       Tel No: 0132547295

Feedback & Testimonial from XCLUSIVE FITNESZ's Member

[Feedback & Testimonial from XCLUSIVE FITNESZ's Member]

Check out the achievement of one of our gym member Laila Akma!
She joined on 7th of April 2014. Now it's her 3rd month in XF.

With the guidance from our XF Team and dedication from her, she's able to reached her goal and fit into her beautiful Kebaya! Happy & Proud of her Achievement!

For those who are longing to wear back that beautiful clothes you kept in your wardrobe that you can no longer fit, or that beautiful dress you saw while window shopping but you don't have confident to wear. Let us help you! PM us or for those who required FEMALE PERSONAL TRAINER contact Farah XF.

5 Simple diet tips by Farah XF

[5 SIMPLE DIET TIPS ]

1. Say GOODBYE to deep fried food - you can use a tablespoon olive oil & cooking spray or just boil it. Because food are at the lowest fat range when it boiled.

2. say GOODBYE to sugar - Stop eating sugar from sucrose or white sugar. Get sugar naturally from fruits instead!

3. Eat Sloooowly - Your brain needs 20 minutes to get the signal that you're full. so take your time don't rush.

4. Reduce simple carbohydrate - Most simple carbs contain refined sugars and very few essential vitamins & minerals. Move to complex carbs because take longer to digest and are packed with fiber, vitamins and minerals.

5. Eat a healthy breakfast - This will help prevent overeating later in the day.

For more info on PERSONAL TRAINING with ME,
PM me or TEXT me at 0132547295

Farah Nadhirah
XF Dietician & Nutritionist
Tel No: 0132547295

Follow Us:
TWITTER: http://tinyurl.com/XFTwitter
BLOGSPOT:http://tinyurl.com/XFBlog
WEBSITE:http://tinyurl.com/XFwebsite
INSTAGRAM: XCLUSIVEFITNESZ

5 CARA MUDAH UNTUK MAKAN SECARA SIHAT by Farah XF

[5 CARA MUDAH UNTUK MAKAN SECARA SIHAT]

Selalunya yang menjadi masalah atau membuat kita merasa leceh untuk berdiet adalah hanya satu "MACAMANA NAK MASAK?"
Belum lagi start nak masak tapi sudah mula stress fikir macamana nak masak? Mahalnya bahan-bahan nak masak. sebenarnya MUDAH sahaja.
Hanya perlu berfikir secara kreatif, dalam bahasa English depa kata " Think outside the box" HEHE

Jangan berdiet secara mengejut. contohnya "I tak nak makan nasi lah, I x nak makan malam lah" Tak payah nak poyo dengan saya, sebab nanti kalau tengok orang lain makan nasi , kemain mengigil, Kan?

Kita ubah sikit-sikit lama-lama akan menjadi habit. Tak gitu?

1. Rajinlah Memasak. - Cuba kurangkan sikit makan diluar, Kalau dah berkahwin boleh minta Isteri tersayang untuk siapkan bekalan ke tempat kerja. Bagi mereka yang masih single, Sediakan makanan untuk esok pada malam sebelumnya. Bukan sahaja kita boleh mengawal makanan yang kita masukkan ke dalam badan, ianya bersih dan sekaligus boleh mengurangkan perbelanjaan untuk makan kat kedai mamak gitu.

2. Gantikan Minyak Masak anda! - Yang ini best sikit, Ganti minyak kepada Olive oil, Sunflower oil ataupun Air! Air?? ya! cuba try masukkan 2 sudu besar sekali masa nak tumis tu

3. Ucapkan selamat tinggal kepada Garam! - Wargh! kalau anda seperti saya ,Suka sangat makan savoury dan masin-masin camtu, memang dugaan paling tinggi untuk tinggalkan garam. Dulu kalau makan pizza orang bubuh tabesco sauce mahupun cheese, saya bubuh garam Tapi sekarang saya langsung tidak memasukkan garam dalam makanan saya. Tapi saya suka menggunakan lemon,blackpepper dan herbs. (blackpepper yang bulat2 bukan yang sauce) Juga jangan hairan kenapa saya tidak suka menambah gula dalam tea saya

4. Kurangkan Karbohidrat - Rakyat Malaysia tidak asing lagi dengan makanan tengahhari seperti "NASI CAMPUR" Sedapkan? Ala-ala Buffet gitu. Saya pun suka. Tapi perlu diingatkan Nasi tidak perlu memenuhi pinggan anda, Cuba penuhkan dengan lauk dan sayur-sayuran. contohnya 20% karbohidrat , 50% Sayur-sayuran, 30% Protein. Trust me! You tak akan rasa lapar. Jangan beranggapan bahawa Kalau Nasi tak banyak nanti lapar. Kalau Tak bersenam dan bakar balik kalori nasi tu, nanti makin lama makin kembang spare tyre.

5. Jarangkan penggunaan Deep Fryer atau Frying pan - Ada banyak lagi cara untuk memasak seperti Grill, Tumis, Bakar, Rebus, ataupun Pressure cooker. Cuba elakkan masakan yang memerlukan minyak yang sangat banyak!

MUDAH KAN? Tak payah nak fikir sangat bahawa nak berdiet kena makan makanan mat salleh. TIDAK! Untuk bantuan selanjutnya, Rajin-rajin lah PM saya, Insyallah saya boleh membantu.

MOTTO saya "DIET ITU BUKAN BERLAPAR"

Farah Nadhirah
XF Dietician & Nutritionist
Tel No: 0132547295

I Lost weight and I end up with Loose skin! WHAT DO I DO??!!

CONGRATULATIONS! Now you have lost your weight!
But wait!! What happened to your skin? it became elastic and loose! You look good with clothes on but absolutely petrifying when you take off your shirt! Some opted for Surgical solution, however you might gain more weights while rehabilitating from surgery & it's an expensive procedure.

WHAT WENT WRONG?

1. CRASH DIET - Depriving body from a much needed nutrition. Our body is like our car, less gas can go short distance, full gas can go long distance. So do not feed your body with the less amount of calories that you'll be needed. Especially when you start working out!

2. LOSE WEIGHT TOO MUCH TOO QUICKLY - TOO much cardio would not be a good thing for you.

You can not be proud of weight that you lost from starvation diet & excessive cardio, because you not only LOST your FAT, you LOST your MUSCLE too! You might not be Fat anymore, but you're skinny fat. Skinny with Saggy skins. and do not want that!

HOW TO AVOID LOOSE SKIN?

1. DON'T LOSE WEIGHT TOO QUICKLY - Focus on certain amount of kg you want to lose in a month. Be fit is not a 1 month, or 3 months program however its a LIFESTYLE. Take your time !
2. STAY HYDRATED - Water is very important as you know its made of 60% of our body! So stay hydrated during workout and also at all times! No, water doesn't make you bloated! As we all know we need 8 glass a day however You can also figure out how much water you need to drink by taking your bodyweight in pounds and multiplying it by 0.55 to figure out how many ounces you need.If we working out we need more water to replenish!

Water is a crucial component of maintaining skin elasticity. From both food and drink, you should be taking in at least two liters of water each day. - See more at: http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/how-to-tighten-loose-skin-after-weight-loss?page=1#sthash.v4zwLa3d.dpuf

Water is a crucial component of maintaining skin elasticity. From both food and drink, you should be taking in at least two liters of water each day. - See more at: http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/how-to-tighten-loose-skin-after-weight-loss?page=1#sthash.v4zwLa3d.dpuf

3. EAT PROPERLY - AVOID LIQUID DIET (solely depending on food in the form of water/shake) Remember Those are SUPPLEMENT, SUPPLEMENT means something added to complete a thing, make up for a deficiency, or extend or strengthen the whole. SO its NOT THE COMPLETE thing. You need real food! For goodness sake you need to eat like a normal human being! When you start working out, load up on Protein-high food!
4. BUILD MUSCLE -  Make sure your workout program includes WEIGHT TRAINING so that you won't lose your lean Muscle.

ake sure your weight loss program includes weight lifting so that you do not lose lean muscle. - See more at: http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/how-to-tighten-loose-skin-after-weight-loss?page=1#sthash.v4zwLa3d.dpuf

HOW TO FIX LOOSE SKIN?

1. PAMPERED YOUR SKIN - Exfoliate your skins at least once every 3 days! Yeah, it might sound girly to you but it's not only remove dead skins cells but also helps stimulate blood circulation on the damaged skin area so it will get vital nutrients and oxygen. Try Skin Firming lotion, it might take a while but it will eventually give the results.
2. COLLAGEN - Try and take cream based or food based with collagen, Vitamin A, or Vitamin E
3. YOGA - Believe it or not! Yoga helpshelps your skin rebound after weight loss by keeping you toned and helping your circulation. (WE do have Yoga class 2x a week here in Xclusive Fitnesz)
4. AVOID HARSH SOAP - Skin care products that contain sodium laurel sulfate and related chemicals can actually damage your skin by drying it out.

 REMEMBER! YOU WANT TO LOOK GOOD WITH OR WITHOUT YOUR CLOTHES ON!

written by Farah XF 

Suka Makan Nasi lemak!

Siapa yang suka makan nasi lemak untuk breakfast? hah! memang sedap! selalunya bila tanya kenapa makan nasi lemak pagi2? mereka jawab sebab "kena la makan nasi , supaya ada tenaga masa kerja/sekolah nanti" betul ! kita kena MAKAN untuk dapatkan tenaga TAPI! tak semestinya nasi untuk pagi! kita boleh makan oats, atau cereal atau pun english-style breakfast!

Tahu tak bahawa pengambilan PROTEIN yang TINGGI semasa BERSARAPAN membantu anda untuk mengurangkan berat badan?

Hasil penyelidikan dari experiment yang di jalankan di UNIVERSITY of MISSOURI, mereka yang mengamalkan pengambilan Protein yang tinggi ketika sarapan akan merasa lebih kenyang berbanding mereka yang mengamalkan protein rendah walaupun kandungan serat & lemak adalah sama.  Ini dapat membantu mereka mengawal selera makan & menghalang mereka dari terlebih makan pada waktu tengahhari!


cuba makan 2 biji telur dengan whole wheat bread pun boleh!

untuk maklumat lebih lanjut boleh rujuk di XF FB atau FARAH XF

10 Cara untuk MAKAN BESAR!!

"bila workout bukan kita kena kurang makan ke?" "kena diet kan? jangan makan nasi kan?" " tapi, tak gemuk ke kalau makan selepas workout?"

soalan-soalan yang kerap kali diajukan oleh mereka yang baru nak berjinak-jinak dengan gim.  Betul!! memang kena Diet! Tapi Salah! jika anda KURANG MAKAN! hah! kena la makan mengikut kadar yang diperlukan oleh badan , sebab, mana nak datang tenaga kalau tak makan? macamana nak baiki balik otot-otot selepas bersenam?

Dari 24 jam sehari, Kita di gim bersenam dalam 1 hingga 2 jam,  baki 22-23 jam adalah dimana pertumbuhan otot bergantung dengan apa yang masuk dalam badan atau apa yang kita tak masukkan dalam badan!
Mari Cuba Garis panduan dibawah:

10 CARA MAKAN UNTUK OTOT

1. EAT REAL FOOD - Makan makanan sebenar! jangan bergantung semata dengan minuman protein anda. tidak dinafikan minuman protein merupakan makanan SAMPINGAN yang dapat membantu membekalkan kandungan protein yang cukup. Tetapi anda juga perlu makan makanan yang berbentuk "MAKANAN" bukan cecair. contoh : Daging, Kekacang, sayur-sayuran yang membantu pertumbuhan otot.

2. BANGUN & MAKAN - Bagi mereka yang ingin membesarkan badan (GAIN MASS) anda digalakkan untuk bersarapan sebanyak 2 kali sehari. Ini bagi membantu mengisi kembali glikogen dalam Hati & untuk menamatkan proses katabolism yang mengurangkan otot pada waktu malam. Sarapan pertama yang dicadangkan 2 Scoops protein Whey dan juga fast-digesting carbs seperti roti. selang 60 minit kemudian makan makanan sarapan yang mengandungi protein berkualiti (telur) dan Slower burning carbs (seperti  oatmeal)

3. KAWAL PENGAMBILAN - Adalah amat penting untuk anda mengawal dan memastikan yang anda makan secukupnya untuk membantu pembesaran otot. cuba menggunakan Food Diary yang penuh dengan butiran pemakanan seharian anda.

4.  PENGAMBILAN DAGING - Adalah penting untuk mendapatkan kandungan protein secukupnya, tingkatkan pengambilan daging seperti ayam, turkey dan daging merah.

5. WHEY PROTEIN SEBELUM & SELEPAS BERSENAM - Mengikut kajian mereka yang mengambil protein sebelum dan sejurus selepas abis bersenam dapat menghasilkan lebih kompaun CDK2 berbanding mereka yang tidak mengambail ketika bersenam

6. JANGAN ABAIKAN KARBOHIDRAT - Bagi mereka yang ingin membesarkan badan (GAIN MASS) makan sebanyak mungkin karbohidrat 2-3 grams per pound daripada berat badan. karbohidrat mengandungi kalori yang diperlukan untuk pembesaran dan glikogen untuk menjana tenaga untuk intense lifting. contohnya brown rice,oatmeal, dan sweet potatoes.

7.MERANCANG TERLEBIH DAHULU - selalunya anda mesti rasa penat selepas balik dari gim dan malas nak masak! cuba sediakan makanan-makanan terlebih dahulu, yang hanya perlu dipanaskan bila perlu. bukan fast food! tapi makanan yang korang sediakan dan masukkan dalam freezer.  ini untuk memastikan anda memilih makanan sihat dan mendapat nutrisi yang secukupnya

8.MAKAN SEBELUM TIDUR - Sebelum tidur, cuba makan makanan berkombinasi slow digesting casein  & healthy fat.

9.MAKAN SEKERAP MUNGKIN MENGIKUT JADUAL - Makan sekerap mungkin boleh membuat anda kenyang tapi bukan tahap kenyang meng-ular, dan dapat memberi otot anda sumber nutrisi dalam kadar konsisten.  isyarat lapar selalunya menandakan bahawa badan memasuki keadaan katabolik,  cuba makan 8 kali sehari. termasuk sebelum dan selepas bersenam

10.  MAKAN SEBANYAK MUNGKIN KALORI -  Otot merupakan bahagian tisu yang paling aktif,maka ia memerlukan kalori yang cukup untuk membesar. tapi ini bukan bermaksud anda boleh makan pizza , mcd sesuka hati! pilih makanan yang berkualiti!

DURIAN sesuai untuk POSTWORKOUT?

Hah! Jangan terkejut! Walaupun DURIAN terkenal dengan bau yang begitu kuat sehingga ianya dianggap menyalahi undang-undang untuk membawa durian ke tempat-tempat awam di Asia. contohnya Hotel, panggung wayang, kapal terbang dan sewaktu dengannya. Durian adalah salah satu buah-buahan eksotik yang sesuai di ambil sebagai POST WORKOUT CARBS!

Untunglah jika durian merupakan buah kegemaran anda! Tahu tak bahawa Durian mengandungi VITAMIN C yang tinggi? Vitamin C memainkan peranan yang penting dalam "RECOVERY". Terdapat lebih kurang 80% daripada nilai harian anda ke dalam 357 kalori satu cawan hidangan.
 
Durian  juga penuh dengan vitamin-vitamin & mineral lain, seperti tembaga, mangan, Vitamin B6, & Thiamin, yang didapati  membantu untuk meningkatkan prestasi sukan. 
Durian mempunyai satu kelebihan yang dapat mengalahkan pisang! satu hidangan durian mempunyai lebih potassium berbanding dengan  pisang (1060 miligrams).

INFO NUTRISI DURIAN (1 CAWAN HIDANGAN):
1. KALORI: 357
2. PROTEIN: 4g
3. FAT: 13g
4. KARBOHIDRAT: 65g

P.s: confirm lepas ni , ada member gym bawa durian gi Xclusive Fitnesz kan? 


Article by: Farah XF

Faedah-Faedah Aerobik

Fahami Kelebihan Aerobik

Aerobik membawa maksud 'dengan oksigen' manakala senaman aerobik ini boleh didefinisikan sebagai jangka masa panjang melakukan rutin senaman yang bermula dari impak rendah, sederhana hingga maksima sebelum disudahi dengan irama perlahan kembali. Aerobik boleh dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali dan maksima lima kali seminggu. Daya intensiti dalam aerobik adalah mengikut keupayaan tubuh.

Tindak balas senaman aerobic terhadap tubuh badan.

Semasa menjalani senaman aerobic, kita menggerakkan secara berulang-ulang kumpulan otot-otot yang besar pada tangan, kaki dan pinggul. Hasil dari pergerakan yang berulang-ulang ini, badan kita akan memerlukan oksigen yang banyak. Ini menyebabkan kita akan bernafas lebih cepat dan lebih dalam. Jantung kan berdenyut lebih laju dan akan meningkatkan aliran darah ke seluruh badan dan ke paru-paru untuk mengambil lebvih banyak oksigen. Salur darah halus (capillaries) akan terbuka lebih luas untuk membenarkan lebih banyak oksigen di serap dan di bawa ke otot-otot yang berkenaan seterusnya menyahkan hampas seperti co2 dan acid lactic dari system badan. Badan kita akan juga mengeluarkan `endorphins’, penghalang gejala sakit semulajadi yang meningkatkan rasa sihat.

Kesan Kesihatan hasil Senaman Aerobik

Menurunkan risiko serangan penyakit. 
Senaman aerobic boleh menurunkan risiko serangan penyakit seperti darah tinggi, sakit jantung, kencing manis, serangan angina ahmar dan beberapa jenis kanser. Senaman aerobic yang rengan seperti berjalan mengurangkan risiko perputan tulang.

Menguatkan Jantung.
Otot-otot jantung kan menjadi semakin kuat. Jantung yang kuat TIDAK SEMESTINYA berdenyut laju tetapi jantung yang kuat akan mengepam lebih banyak darah ke seluruh badan.

Menambah Stamina.
Pada peringkat permulaan senaman aerobic akan memenatkan tetapi setelah menjalani beberapa latihan, stamina (dayatahan menjalani aktiviti) akan meningkat dan mengurangkan kepenatan.

• Meningkatkan tahap DHL (Kolestrol Baik) di dalam darah
• Mengurangkan tahap tekanan darah tinggi
• Mengurangkan tahap risiko serangan jantung
• Menguatkan tulang, mengurangkan retak tulang dan risiko "OSTEOPOROSIS"

Di XCLUSIVE FITNESZ SHAH ALAM, Kami menyediakan kelas Aerobic 2 kali seminggu
RABU:8:30PM-9:30PM
JUMAAT:8:30PM-9:30PM

Apa Tunggu Lagi ??? Sertai Kami Di Xclusive Fitnesz Bertempat  Di Stadium Shah Alam, Persiaran Sukan Seksyen 13 . . .  JOM JOM JOM !!!

Faizal Xclusive Fitnesz

XF in METRO

For those who missed the news,

check out Metro newspaper on 14th of January 2012. we are it in! along with some of Malaysian Celebrities!

to read more of the article, CLICK THE PHOTO below

BIG SHOUT OUT to HMetro for the awesome Coverage


this is not our first time in Media, check out our XF Media Compilation *will update soon*:D


XOXO
Farah XF

Behind closed door....

for the past week, Fight Club and Studio is in progress of renovation for the new upgraded look!

say goodbye to old Look

and stay tuned to say hello to the New XF Fight Club + Studio!!

Xoxo
Farah XF